本文纯本人手工打造，如果您支持我的观点，请点赞并转发，如果您觉得方法有用，那请您在页面底部赞赏下本 　　先说说传统的减肥方法，无外乎是减脂运动+吃一些低热量食物来减肥。要不搞的很累，要不搞的很饿还很容易反弹。

　　本人以前也是个大胖子，经过三四年收集国内外各种资料，并经过两年半自己和一些朋友的尝试，总结出了一套只需稍微注意饮食，不需饿肚子，不需高强度运动就可以健康减脂的方法，并且身体还会越来越健康！

　　下面我好好整理下给大家看看。

　　首先，大家请注意，健康和美丽的身体需要的要减脂，而不是要减肥。注意好这点。更好理解本文中的一些方法道理。

　　让我们先看看健康膳食金字塔，减肥绝不能用拖垮自己的身体为代价！

　　人体必须的第一需要的是水、谷物及粉面类（富含慢糖的食物）；

　　第二需要的是水果、蔬菜（维生素，氨基酸，矿物质）；

　　第三需要的是坚果豆类（不饱和脂肪酸）、奶类鱼禽肉蛋（饱和脂肪酸）此类也富含蛋白质；

　　第四需要的是植物油、动物油（油脂）及糖类（快糖）；

　　这些代表的食物营养为人一天必须吃的东西和量，但介于天然食物内含的营养素都是多种，故上图所示具体食物只是一个代表，主要每天还是主要看的是营养素的量，并不是标准的都是吃这些，后面我会提到一些替代方法。

学会方法，拒绝被科学绑架！

想吃什么，还可以吃什么！

　　想减脂，首先，饮食要做一些调整，这个调整并不是让你不吃什么。没那么残酷，而是主要调整什么该吃的多，什么该吃的少。本文的核心减脂方法主要是在早餐实现的，故没有多大的难度就可以改变。

　　第一，一日四餐吃饭时间安排：

　　１，早餐，必须在起床后２小时内吃完。

　　２，中餐，在12-14点内吃完。遇急事不能吃至少也需要补充点慢糖食物。

　　３，晚餐，在18-20点内吃完。遇急事不能吃最多不可饿过22点。

　　４，宵夜，在睡前2-3小时内吃完，晚上不运动可以不吃。

　　第二，先控制食量，控制每天的营养量。

　　这里的量指可以吃饱的量也就是不饿的标准为％，

　　营养是指上面金字塔内容所示每日必须的营养素。

　　早餐营养需求95%、饱腹量80%。

　　中餐营养需求70%、饱腹量80%。

　　晚餐营养需求70-80%、饱腹量70%。

　　如有晚上有运动，宵夜营养需求30%　饱腹量30-40%.

　　并且吃完后至少分钟才可上床睡觉。

　　第三，重点！早餐如何吃的具体好处分析以及注意事项。

　　本人推荐使用的减肥法最重要在早餐，我命名这个方法为脂肪替换法，早上大家身体需求的营养素是一天中最多的，也是最容易消化完而不长肉的。故早餐必须吃！早餐一般的搭配建议为：

　　１，谷物类食品，如燕麦、馒头、面条等（约含慢糖70％、氨基酸20％、纤维素10％）

　　２，坚果种子类（约含不饱和脂肪酸10-20％矿物质5％蛋白质5-8％）、

　　３，奶蛋肉类（约含饱和脂肪酸10-20％蛋白质3-5％）

　　４，甜品类，如白砂糖，巧克力，各种甜食（约含快糖5-10％）

　　以上所述的营养百分比，为常规一份的比例（可能数值没有那么精准），如一碗面+30g坚果+一颗鸡蛋+几片肉类+牛奶或其他自制饮料或士力架一类，早餐只要吃的好，全天不易瞌睡，不易精神不集中，体能和反应能力最佳。

　　这些食物其中，最重要的就是坚果类或食用植物油类。早上必须有吃到此类富含健康油脂的食物，身体每天会从早餐中吸收最佳的脂肪营养，并逐步替换体内储存在全身上下的脂肪。

　　人类的身体是个神奇的构造，虽然正常来说蛋白质、脂肪、糖类都是必需品。但身体却能在没有其中一个物质的时候，用糖来转换脂肪，脂肪来转换蛋白质和糖。相互转换。这个时候如果你身体缺少一种物质，你的体内会自动把吃到肚子里的这三种物质转换使用，但是由于你经常挑食或不及时吃饭，身体会将脂肪存储在身体的各处以防急用，尤其喜欢往屁股、腹部、胸部等地方积累然后散步在全身各处，所以。大部分人胖起来都是因为饮食的规律性问题造成的。虽然高强度运动可以减掉部分脂肪，但是身体还是喜欢储存，一停下运动就会继续长胖。

　　本方法就是用植物油脂，在早餐中逐步替换身体存储下来的脂肪，人体也不喜欢老旧的脂肪的，只要有新的，慢慢就都替换了，每日食用做到每日不缺，身体就不会有保留脂肪的习惯，一般1-3个月就有明显效果。一开始可能在腹部，屁股这些地方的脂肪就会慢慢减少了。而且植物油脂的利用率非常高，随便生活里有点运动即可消耗，不像动物脂肪必须高负荷运动才可燃脂。

　　本方法可以有假期有调整，工作日吃好就可以了，周末还是想吃什么去吃吧。别让自己难受，反正一周内你总有一次运动可以超过２小时吧。那就啥都别怕了，一个月放开一次大吃都无所谓。

（当然懒宅控们如果完全不动的还是少吃吧。。。。。。）

　　早餐推荐搭配：

　　由于国内南北不同的饮食文化的不同，故早餐可能是五花八门的习惯，按照传统减肥餐吃大家肯定就会很反感，但是我的推荐，几乎都是常见的东西加了点坚果的食用，另外吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不小心多吃坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。

　　１，馒头或包子+坚果+牛奶+蔬菜或水果

　　２，面条+蔬菜+肉片+白开水或柠檬水+坚果或面食中加入植物油。

　　３，吐司面包+豆浆+坚果+水果一份。

　　４，广式鸡蛋肠粉+豆腐脑或糖水。

　　５，坚果水果麦片+大燕麦片+糖+水果。

　　６，各类烤饼+豆浆+坚果。

　　７，。。。自由选择。。。+坚果。

　　一般常见的坚果有榛子、松仁、板栗、杏仁、开心果、葵花子、花生、核桃等另外还有一些植物种子也有这类好处，比如芝麻。

　　坚果如果不喜欢吃整颗的，也可以买现在流行的禅食，也就是各类坚果或种子打成的粉来替代，冲调好当饮料喝就好了，不过如果您是吃禅食代替原坚果的话，每次量要在60ｇ以上。

　　坚果食用的最佳时间为早上饭中吃。这是因为饭后吃会造成能量摄入过量。饭中吃坚果，有利于增强我们的饱腹感，特别是大杏仁、小杏仁、榛子这种含膳食纤维量很高坚果，效果最好。

得此方法，你可能很快就廋开始了，但是，要想完美的廋下去，其他餐食也要注意哦。

　　第四，中晚餐宵夜的饮食标准及健康分析。

　　上文有述，中餐晚餐都有量和营养类的控制。

　　１，中餐吃８份饱就好了，要餐餐有蔬菜和肉和主食，缺一不可。

　　２，晚餐就吃７份饱，必须有主食和蔬菜最好能加点水果。

　　３，如果晚上有去运动或娱乐消耗大了，可以选择吃点低热量多营养的一些物质，吐司面包片最佳（富含慢糖、快糖、蛋白质、纤维素等。）在运动后吃这样的宵夜，不但不会长胖，还会让你的运动体能逐步上升。

　　千万注意，吃完宵夜必须要分钟之后在睡觉，睡觉指的是睡着，如果你吃完一个小时就上床只是玩手机看书什么的无所谓，睡着可就不一样了咯。

　　4，一天中的６-８杯水可不能缺。

　　每餐吃什么菜随意你，经常换换就好，肉类的话能吃水里的不吃长翅膀的，能吃长翅膀的不吃吃草的动物，能吃吃草的动物不吃杂食肉食动物，也就是最好的肉类是鱼类-飞禽类-牛羊类-猪狗类。

　　第五，生活习惯的调整和情绪调整

　　想要健康的完美的减脂，留下一个免疫力超群的身体，良好的生活习惯和良好的心态不可缺少，这类详细的我就不多说什么了，大家应该也都懂，只是很少会遵守吧。慢慢控制自己吧。烟酒这东西呢，看你是什么时候喜欢上的，如果在15岁前喜欢的，别戒了，对身体没啥不好，如果你是上大学后喜欢的,３5岁之前慢慢还是戒掉吧。熬夜没啥好处，能早点睡还是10点前睡吧。

　　还有很多老祖宗留下来的食物，大家平时也可以偶尔吃吃喝喝，比如潮湿的南方，广东人喝凉茶喝汤，四川人吃麻吃辣，湖南人吃辣吃槟榔喝芝麻豆子茶。广西贵州吃辣吃酸。这些都是千百年来的智慧，一方水土养一方人，不管你是哪里人，请在你所在地的风格吃东西。这样最健康。中国的各种茶也真是个好东西。禅和茶怎么就这么搭呢？喝茶清醒喝酒迷糊，想健康，想心态平衡，让自己学会并习惯喝茶吧。少喝酒吧。

　　建议各位能有个运动爱好，比如骑行、跑步、游泳、徒步爬山等。

　　现代城市人，没有爱好，没有新鲜空气，没有一个好习惯的人太多了。都羡慕乡下的老人体质却找不到自己的原因，听老人的话，吃东西别太精，粗茶淡饭最养人。多点爱好，多出去呼吸呼吸新鲜空气吧。

　　如果没空专门运动的，也可以将一些运动融入到生活里，比如时间不急就不坐电梯走上楼梯，工作时候需要走动的时候尽量轻跑起来。听到音乐就舞动舞动。这样的生活态度不但对你的身体好，也会让别人对你的认识感觉你是个活泼，阳光，好交往的朋友。

本文到这里基本就写完了，第一次纯原创，写的快吐血了，编辑了一天。。觉得好的点赞转发起吧，如果您有其他意见或想聊聊，请在下面留言吧。

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